9 mýtů o obilovinách

Nové vědecké poznatky přináší nový pohled na „zavedené“ pravdy.   Diskuze o lepku (a obecněji obilovinách) se vede stále častěji a vyvolává emoce u obou táborů – u zastánců i u odpůrců.

Konečné rozhodnutí, jak k obilovinám přistupovat, je samozřejmě na každém z nás. Vadí mi ale, že u nás se argumentace opírá ořadu mýtů, které, jak vyplývá z mnoha knih a studií, jsou již v jiných částech světa vyvráceny.

Pojďme se jim podívat na zoubek.

1. Obiloviny potřebujeme, protože jsou plné vitamínů a minerálů.

Tato nepravda, která je pouhým marketingovým tahem potravinových společností, mi leží na srdci asi nejvíc. Již ve svém článku o zvládání menstruačních bolestí bez analgetik jsem zmínila nevyvratitelný fakt: v zelenině je vitamínů a minerálů většinou stejně, ne-li až třikrát víc, než obilovinách. [1] A to hovoříme o obilovinách v nezpracovaném stavu. Obecně ale platí, že čím více dochází ke zpracování jakékoliv potraviny (a v dnešní době rychlého a jednoduchého stravování to potravinový průmysl dovedl k dokonalosti), tím více prospěšných živin daná potravina ztrácí. Tedy reklama na extrémně průmyslově zpracované snídaňové cereálie a svačinky, která tvrdí, že jsou zdraví prospěšné, je úplný nesmysl. Proč by se pak na obalu řady z nich objevovalo tvrzení „obohacené o vitamíny a minerály“? Copak když je něco přirozeně plné vitaminů a minerálů, je potřeba to ještě obohacovat? Zde vřele doporučuji přečíst si pár Pitevních protokolů z blogu Vyvážené zdraví.

Další skutečnost, která se jaksi opomíjí, je ta, že obiloviny obsahují vysoké množství tzv. anti-živin (fytáty, lektiny, saponiny). O tom více níže.

2. Obiloviny jsou potřebné pro dostatečný přísun vlákniny.

Vláknina je našemu tělu velmi prospěšná, to bezpochyby. O vláknině píši v prvním dílu Autoimunitního protokolu pod lupou na svých stránkách Good Vibes Huntress. Vláknina je důležitá pro správnou regulaci trávení, peristaltiku střev, či snižování míry vylučování inzulinu do krve. Zvyšuje také schopnost organismu vstřebávat hořčík. Strava bohatá na vlákninu vede k nižší míře zánětu v těle.

Ovšem vlákninu najdeme (opět) ve velké míře  v ovoci a zelenině (jež navíc obsahují větší množství vitamínů a minerálů a naopak neobsahují látky, které zabraňují vstřebávání živin). Navíc, vláknina z obilovin je méně šetrná k výstelce střeva a může ji odírat a narušit. [2] Pokud tedy jíte dostatek ovoce a zeleniny, vlákninu z obilovin již nepotřebujete (a k vašemu trávicímu systému se navíc chováte mnohem šetrněji).

3. Obiloviny působí zdravotní potíže jen celiakům.

Povědomí společnosti o celiakii se v poslední době stále více zvyšuje, a to je dobře! Jedná se o velmi nepříjemné onemocnění, kdy pacient reaguje na lepek. Díky rostoucímu zájmu o tuto nemoc již nemusí spousta lidí dlouhodobě trpět nepříjemnými potížemi jako je úbytek váhy, obrovské zažívací problémy či chudokrevnost.

Ovšem není pravdou, že lepek (či obiloviny obecně) způsobují problémy pouze celiakům a ostatní lidé si potíže pouze „vymýšlí“. Je prokázáno, že existuje tzv.  neceliakální citlivost na lepek (jinak se taky hezky česky říká neceliakální glutenová senzitivita, z anglického non-celiac gluten sensitivity). Jedná se o situaci, kdy organismus reaguje na lepek, přestože u něj testy neprokázaly celiakii.

4. Pokud má někdo problémy, je to způsobeno pouze lepkem.

U obilovin ale nejde pouze o často zmiňovaný lepek. Jak jsem již zmínila výše, obiloviny (stejně jako například luštěniny, ořechy a semínka) obsahují látky, které  zabraňují vstřebávání živin ve střevě (tzv. anti-živiny, z anglického anti-nutrients). Vedou tak k jeho zvýšené propustnosti a kromě zažívacích potíží vedou k narušení správného fungování imunitního systému. Mezi tyto látky patří např. prolaminy, lektiny, fytáty a saponiny.

Prolaminy (včetně lepku) jsou látky, které najdeme v obilovinách, luštěninách, tzv. pseudo-obilovinách (např. rýže, quinoa, sója, kukuřice, buráky) a prakticky všech semínkách rostlin. Jedná se o bílkoviny, jejichž funkcí je zajistit skladování důležitých látek, aby se rostlina mohla rozmnožovat a růst. Jejich další důležitou funkcí je chránit semínko před škůdci. Náš trávicí systém nedokážeprolaminy plně rozložit (jelikož jejich struktura není kompatibilní se strukturou našich trávicích enzymů a jelikož jsou přítomné tzv. inhibitory, které natrávení brání). Jakmile je tímto způsobem trávení narušeno, tělo má problém i se vstřebáváním ostatních látek, které jsou pro něj naopak prospěšné  [1] [2] [5]

Lektiny jsou bílkoviny, které na sebe vážou cukr a které najdeme ve všech rostlinách. Jejich hlavní funkcí je chránit rostlinu před mikroorganismy, škůdci či hmyzem. Problémem je, že ne všechny lektiny jsou neškodné. Některé (např. v lilkovitých) mají výraznou schopnost odolávat rozkladu (trávení) a narušovat správné fungování buněk ve střevě. To vede k nadměrnému růstu bakterií, způsobujícímu dysbiózu. Navíc narušují výstelku střeva. [3]

Fytát je opět látka, kterou najdeme v řadě potravin rostlinného původu (obiloviny, luštěniny, ořechy či sója) [4]. Jedná se o sůl kyseliny fytátové, která je navázána na minerály. Problém je, že naše tělo fytáty neumí strávit, a tudíž nestráví ani minerály, na které jsou navázány.

Saponiny jsou látky, které se také hojně vyskytují v obilovinách, luštěninách a lilkovitých (brambory, rajčata, papriky, lilek) a mají podobné vlastnosti jako látky předchozí.

Až tedy budete příště číst o tom, jak jsou obiloviny (či například luštěniny) plné vitamínů a minerálů, zamyslete se také nad tím, jak to je s tzv.  bio-dostupností těchto prospěšných látek.Bio-dostupnost označuje jednoduše schopnost našeho organismu tyto látky vstřebat a využít. Pokud potravina obsahuje i tzv. anti-živiny, bio-dostupnost jejích vitaminů a minerálů se výrazně snižuje.

5. Celozrnné obiloviny jsou zdravější než rafinované.

Zde bude vysvětlení jednoduché, protože do podrobností jsem se pustila už v předchozím bodě. Obecně sice platí, že čím více je potravina zpracovaná, tím více ztrácí živin. Ovšem stejně tak platí, že tím více ztrácí anti-živin. Celozrnné potraviny obsahují tedy výše zmíněných anti-živin více, a pokud má někdo citlivé zažívání a obiloviny mu působí problémy, je pravděpodobné, že celozrnné obiloviny u něj napáchají ještě více škod.

6. Dnešní pšenice je stejná jako před sto lety.

Není tomu tak. A tady vůbec nemluvím omasivním používání pesticidů, ke kterému samozřejmě dochází a které působí obrovské škody. (Mimochodem, věděli jste, že pesticidy se začaly používat po druhé světové válce, kdy se výrobci potřebovali zbavit chemikálií, které byly původně vyvinuty jako válečné zbraně? [6])

Vývoj pšenice je velmi pěkně popsán v dokumentárním filmuWhat's With Wheat?. Pšenice byla záměrně měněna a křížena tak, aby se mohla začít pěstovat masově a aby byla odolnější. I když existují různé druhy pšenice, většina dnešní produkce spočívá v pěstování tzv. krátkostébelné pšenice (dwarf wheat), již vyvinul v šedesátých letech agronom Norman Borlaug (který za svou práci v oblasti zemědělství mimochodem získal v roce 1970 Nobelovu cenu míru). Tato odrůda je více odolná proti škůdcům, snáší mnohem vyšší dávky hnojiv a je možné ji úspěšně pěstovat na rozsáhlejší ploše. To všechno vedlo k vyšším hospodářským výnosům. Nová odrůda ovšem také obsahuje nižší podíl například zinku, mědi, železa  či hořčíku.  [7] [8]

V této souvislosti bych také ráda zmínila skutečnost, že i  způsob přípravy obilovin se dnes diametrálně liší oproti počátku minulého století. Dříve lidé obiloviny (stejně tak jako například luštěniny či ořechy) namáčeli a fermentovali. Cílem tohoto postupu bylo aktivovat klíčící procesy v zrnu, které poté zneutralizovaly výše zmíněné anti-živiny a potravina tak byla mnohem lépe stravitelná. To se ovšem v dnešní době už prakticky nedělá. A navíc, většina druhů mouky se chemicky bělí. (Pozn. Byla jsem upozorněna, že v ČR tomu tak není. Více informací lze dohledat na portálu Bezpecnostpotravin.cz)

7. Bezlepkové potraviny jsou zdravější než potraviny obsahující lepek.

Bylo by to skvělé, že? Jednoduché, rychlé, bez práce (i když bychom si sáhli hlouběji do kapsy). Ale nenechte se zmást chytrými marketingovými tahy. Výrobci a potravinové firmy mají velmi dobrý přehled o nejnovějších trendech. A i když nesouhlasím s označením „trend“ pro stále rostoucí potravinové nesnášenlivosti (a jsem přesvědčena, že za tento „trend“ můžou jak potravinové společnosti, které vyrábějí produkty více a více vzdálené od přirozené stravy, tak sami spotřebitelé, kteří tyto výrobky vesele nakupují), tady se přece jen hodí. Bezlepkové cokoliv začíná být ve světě (a pomalu i u nás) stále víc trendy a potravinové firmy díky tomu tahají z kapes spotřebitelů stále víc peněz.

Bezlepková dieta ovšem nikdy neměla spočívat ve výměně jedné vysoce chemicky zpracované potraviny za jinou! Cokoliv, co koupíte v obchodě a musíte to vytáhnout z nějakého sáčku, papíru nebo jiného obalu, je průmyslově zpracováno! Kdo někdy zkusil bezlepkové pečení, velmi dobře ví, že bezlepkové potraviny se chovají úplně jinak než potraviny obsahující lepek. Tak jak je možné, že bezlepkový chléb, těstoviny či muffiny vypadají úplně stejně, jako ty s lepkem? Výrobci si pomáhají obrovským množstvím bramborového, kukuřičného či jiného škrobu, sóji, vysoce průmyslově zpracovaných nestabilních olejů a cukru (o stabilizátorech, emulgátorech či barvivech ani nemluvě). O anti-živinách jsem se zmínila výše, o lilkovitých (např. brambory) píšu ve svém receptu na bramboráčky a o olejích se dočtete v mém předchozím článku.

Pokud se chcete vyhnout lepku, nenahrazujte jej stejně tak nezdravými alternativami!  Hledejte způsob, jak zcela přenastavit stravu tak, aby obsahovala čerstvé (pokud možno bio) nezpracované potraviny. Už jen přechodem na čerstvé a nezpracované suroviny uděláte svému organismu obrovskou službu a diskuze o množství masa / luštěnin / obilovin / cukrů se můžou v pohodě dostat až na druhou kolej (tím myslím, že si každý  rozhodne sám, co je pro něj nejvhodnější), protože už i tak se budete cítit mnohem lépe!

8. Nízkotučné výrobky jsou zdravější než plnotučné.

Toto je mýtus, kterým již tak trochu odcházíme od tématu zaměřeného čistě na obiloviny, ale zároveň plynule navazujeme na předchozí bod. Stejně tak jako nejsou zdravé vysoce průmyslově zpracované náhražky výrobků s lepkem,  nejsou zdravé ani vysoce průmyslově zpracované náhražky čehokoliv. Tady mám na mysli například nízkotučné sýry, jogurty či dezerty (o nápojíchs umělými sladidly ani nemluvě). Aby nám totiž chutnaly, jsou doplněny obrovským množstvím cukrů a nezdravých tuků, stejně jako řadou chemikálií.

Takže opakuji: Pokud jste se rozhodli pro změnu k lepšímu,začněte přechodem na čerstvé a nezpracované potraviny. Vyhněte se všemu, co musíte vytáhnout z krabičky, pytlíčku, kelímku či skleničky. Pro začátek je to ideální, budete se cítit lépe, naučíte se přistupovat ke stravování novým způsobem a budete motivováni pustit se do dalších, možná trochu náročnějších změn.

9. Intoleranci má člověk napořád.

Zde bych nejdříve ráda připomněla rozdíl mezi alergií a intolerancí. Alergie vzniká ve chvíli, kdy si tělo neškodnou látku splete s „nepřítelem“ a to se projeví imunitní reakcí. Lze ji testovat pomocí protilátek IgE, které aktivují uvolnění histaminu, a ten pak spustí zánětlivou reakci, jež má za cíl „hrozby“ se zbavit. Alergická reakce nastupuje velmi rychle, někdy prakticky okamžitě, a k jejímu spuštění často stačí i nepatrné množství alergenu. Problém spočívá v imunitním systému a imunitní reakci.

Intolerance, neboli nesnášenlivost, má kořeny ve špatném fungování trávicího systému. Příčin může být celá řada, například zvýšená propustnost střev, přemnožení „nepřátelských“ bakterií (které potom způsobuje další potíže, jako např. SIBO – přemnožení špatných bakterií v tenkém střevě, malabsorbci fruktózy, histaminovou intoleranci a další), imunitní reakce, jež se ovšem neprojevuje skrz IgE, poruchy metabolismu, apod. Intolerance je velmi často spjata s řadou různých obtíží a nemusí se projevovat pouze špatným zažíváním, ale například také vyrážkou, akné, bolestmi hlavy, únavou, změnami nálad, bolestmi kloubů, kašlem a dalšími nepříjemnými příznaky, které často považujeme za zanedbatelnou, běžnou součást života a přehlížíme je. Intolerance se často projevuje opožděně, někdy až za 72 hodin [9] (některé zdroje uváději dobu ještě delší). Projevy často závisí na množství zkonzumované potraviny – já si to ráda představuju jako kyblíček, který se mi nesmí naplnit; ve chvíli, kdy se naplní, spustí se u mě kolotoč příznaků. Kyblíček má každý jinak velký, naplní se mu tedy různě rychle. Někdo má jenom jeden (třeba na lepek nebo laktózu), jiný má kyblíčků víc a musí dávat pozor na všechny.  [10]

Testování potravinových intolerancí je velmi ošemetné a vedou se o něm velké spory. Spočívá nejčastěji v měření protilátky IgG či činnosti bílých krvinek. Některé studie ale došly k závěru, že tato protilátka značit naopak toleranci potravin. [9] Nejvhodnější způsob, jak otestovat nesnášenlivost potravin je tedy tzv. eliminační dieta, kdy se pravděpodobné problematické potraviny ze stravy na měsíc vyloučí (a organismus se tedy uklidní a příznaky vymizí). Po té se systematicky jedna po druhé opět do stravy zařazují a sledují se reakce.

Nesnášenlivost souvisí s oslabenou funkcí trávicího systému. Proto jakmile se podaří střevo zahojit, vymizí velmi často i intolerance. Člověk se tedy nemusí bát, že se bude muset vzdát určitých potravin do konce života. Může se ale stát, že bez těchto potravin se bude cítit tak dobře, že je už nebude chtít do stravy znovu zařadit. Lepekmá výrazný vliv i na činnost mozku, mléko ovlivňuje správné fungování hormonů (více o mléce si můžete přečíst v mém receptu na protizánětlivé kurkumové mléko), luštěniny či ořechy vám dál mohou působit potíže kvůli anti-živinám, a třeba brambory nebo rýže jsou tzv. prázdné kalorie, které vás na chvíli sice zasytí, ale nepřinesou vám další prospěch. Ideální je co nejvíce naslouchat svému tělu, potraviny opakovaně zkoušet a vnímat, co s naším organismem dělají.

Další čtení

Pokud vás téma zajímá, v češtině doporučuji Mini kurz o lepku na stránkách blogu Vyvážené zdraví.

Knih na toto téma existuje spousta, já osobně znám Grain Brain (Moučný mozek) a Wheat Belly (Život bez pšenice). Další zajímavé knihy na téma paleo, autoimunitní protokol, zdraví žen či endometrióza najdete na mých stránkách v sekci Doporučené knihy.

[1] Sarah Ballantyne, The Paleo Approach, Victory Belt Publishing Inc., 2013

[2] http://www.marksdailyapple.com/why-grains-are-unhealthy/#ixzz4DWWRnLSC

[3] http://www.thepaleomom.com/2014/01/lectins-bad.html

[4] http://breakingmuscle.com/nutrition/dissecting-anti-nutrients-the-good-and-bad-of-phytic-acid

[5] http://www.thepaleomom.com/2011/11/why-grains-are-bad.html

[6] Claudia Welch. Balance Your Hormones, Balance Your Life. Da Capo Press, 2011

[7] http://authoritynutrition.com/modern-wheat-health-nightmare/

[8] http://www.marksdailyapple.com/the-problems-with-modern-wheat/#axzz4DWvhzGID

[9] http://www.phoenixhelix.com/2016/02/20/why-food-intolerance-testing-doesnt-work/

[10] http://paleoleap.com/paleo-guide-allergies-intolerances-toxins/